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体重增减的核心在于能量摄入与消耗的平衡。建议每周体重波动不宜过剧，循序渐进调整饮食和运动。
在同等卡路里下，应优先选择富含膳食纤维和微量元素的天然食材，而非高糖高脂的加工食品。
记录旨在帮助了解自身代谢规律，而非将其视为刻板的教条数字。结合实际感受灵活调整。
基础代谢率采用 Mifflin-St Jeor 公式计算：
该公式被美国营养与饮食学会(AND)推荐为成人BMR估算首选公式。
TDEE = BMR × 活动系数。活动系数根据日常活动强度分为三档：
| 低强度（久坐） | 1.45 |
| 中强度（常规健身） | 1.65 |
| 高强度（剧烈运动） | 1.95 |
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》宏量营养素可接受范围：
| 蛋白质 | 15% |
| 脂肪 | 25% |
| 碳水化合物 | 60% |
计算每日能量需求
制定科学减重计划
合理增加能量摄入
了解营养素分配
维持能量平衡
了解自身代谢规律
基础代谢率(BMR)是指人体在静息状态下维持基本生理功能（如呼吸、心跳、体温调节）所需的最低能量。BMR占每日总能量消耗的60-70%，受体重、身高、年龄、性别等因素影响。
总能量消耗(TDEE)是指人体在一天中消耗的总能量，包括基础代谢、食物热效应和身体活动消耗。TDEE = BMR × 活动系数。了解TDEE有助于制定科学的饮食计划。
低强度：久坐办公、很少运动的人群；中强度：每周3-5次中等强度运动或日常体力劳动者；高强度：每天剧烈运动或重体力劳动者。选择时应根据实际日常活动情况，不要高估活动量。
建议在TDEE基础上减少300-500千卡/天，可达到每周减重0.25-0.5kg的健康速度。但不应低于安全下限（男性1500千卡，女性1200千卡）。过快减重可能导致肌肉流失和代谢下降。
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，建议蛋白质占15%、脂肪占25%、碳水化合物占60%。每克蛋白质和碳水化合物提供4千卡，每克脂肪提供9千卡。可根据个人情况适当调整。
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